4X teljesítménynövelés: Hogyan hozd ki magadból a legtöbbet gyorsan?

Teljesítménynövelés: sikert, gyorsan. Ez a mai világunk legfőbb mozgatórugója: gyorskaja, villámrandi, instant siker. Bár a siker legtöbbször minden, csak nem gyors, mégis van egy módszer, amivel hihetetlen eredményekre lehetsz képes, akár nagyon rövid időn belül. Legalább is, nekem bevált…

Ki ne szeretné a többszörösét keresni annak, amit ma keres? Vagy megsokszorozni a sportteljesítményt, amire képes? A teljesítménynövelés mindannyiunk életében fontos.

Erről beszéltem az egyik Tudástár Klubtalálkozón is, ha szeretnéd tőlem hallani, nézd meg ezt a rövid előadást:

(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)

Szeretnék mutatni egy technikát, amivel nem rég sikerült óriásit fejlődnöm, az életem több területén is.

Teljesítménynövelés 4X

A szóban forgó példa a futásteljesítményem lesz. Ez ne riasszon el, az élet bármely területére alkalmazható lesz, amit mutatok. De miért is kellene rám hallgatnod?

Ami azt illeti:

• Az elmúlt 1 hónapban a futásteljesítményemet megnégyszereztem (2km –> 8,5km)
• Az elmúlt 1 évben a cégem árbevételét szintén megnégyszereztem (23 mFt –> ~90 mFt)
• Az adományozott összeget idén szintén megnégyszerezem (~500 eFt –> ~2 mFt)
• És az életem több területén értem el magamhoz képest sokkal jobb eredményt, amik nem ennyire egzaktul mérhetőek. (párkapcsolat, érzelmi intelligencia, stb.)

Ezt nem dicsekvésből írom, hanem mert szeretném, ha látnád, hogy igen komolyan veszem a fejlődésemet. Nem gondolom, hogy én lennék a világ legsikeresebb embere (nem is akarok az lenni a hétköznapi értelemben), de szerintem sokaknak hasznosak lehetnek a tapasztalataim.

Lehet, hogy neked ezek a számok túl kicsik, és az életed minden területén előttem jársz. Akkor gratulálok, megértem, ha nem olvasol tovább. Ha viszont egyelőre valamelyikben nem tartasz ott, ahol szeretnél, akkor szerintem érdemes pár percet adnod még ennek a cikknek, és komolyan venni a leírtakat.

Nem a konkrét számok azok, amik szerintem lényegesek! Fontos, hogy nem egymással versenyzünk, nem kell jobbnak lenned nálam, vagy másoknál. A magunkhoz képest való fejlődés az, ami örömet okoz, ezért érdemes a saját határainkat áttörni. Ezáltal válhatsz egyre többé.

Ha gyakran hasonlítgatod magad másokhoz, olvasd el ezt is: Hasonlítgatás másokhoz.

Először is nézzük meg a szóban forgó példát, a futást, és azon keresztül fogom bemutatni, miként törtem át a saját korlátaimat, mindössze 30 nap alatt.

(Ez a poszt nem helyettesít egy megfelelő edzéstervet, vagy szakmai fejlődést, sokkal inkább kiegészíti azt. Kérlek, ennek megfelelően kezeld a helyén: fontos a fizikai felkészülés, nem azt mondom, hogy nulla állóképességgel kezdj el maratont futni. Csak ésszel!)

Hogyan született a rekord?

Ha olvastad a Gazdagodj Boldogan című könyvemet, akkor tudod, hogy a futás sosem volt az erősségem. Nagyjából 500 méter után úgy éreztem, elájulok. Aztán volt, amikor nagyon rágyúrtam, és sikeresen lefutottam 2 km-t, ami számomra maga a pokol volt. Nem is nagyon erőltettem a futást. (Szerintem a könyv megírása óta nem is nagyon futottam.)

Az utóbbi időben viszont sokat sportolok, főként street workout edzéseket csinálok, és szerettem volna némi kardiót is vinni az edzésbe. Párom is fut, és kézenfekvő volt, hogy egy picit én is belekezdjek. Ez volt az első kihívás, ugyanis én korábban már elkönyveltem, hogy „nem szeretek futni”. Erről a „nem szeretek” mentalitásról még később írok…

Túllépve a kezdeti undoromat a futással szemben, elkezdtem 2 km-es távokat futni, lehetőleg kocogva, hogy túléljem valahogy.

Ekkor kezdtem el olvasni David Goggins, Can’t Hurt Me című könyvét, ami az elménk irányításáról, és a teljesítményünk megnöveléséről szól. Ez a könyv is része a Tudástár Klub anyagainak, tehát ha nem is tudsz angolul, a könyv lényegét tananyag formájában és hanganyagként is meg tudod szerezni.

A könyvben részletesen ír arról, hogy a teljesítményünk korlátja legfőképpen mentális, és csak a legritkább esetben fizikai. Nem arról van szó, hogy a tested nem bír több futást, munkát, vagy kudarcot, hanem arról, hogy túlságosan kényelmetlen az elmédnek, ezért inkább megállsz.

Mégis, ha a teljesítménynövelés kerül elő, legtöbbször a fizikai teherbírásra gondolunk. Valójában meg tudnál tenni még két lépést. Aztán még két lépést. Még kettőt… Elég sokáig.

A könyv hatására eldöntöttem, uralni fogom az elmémet, és a futás lesz az egyik eszköz arra, hogy ezt gyakorolhassam. Hogy nagyobb legyen a tét, egy barátommal kötöttem egy fogadást, miszerint év végére lefutunk 3,25 km-t, 12 perc alatt (ez elég merész!). Azóta kezdtem el mérni a futásteljesítményemet, ami így alakult:

Az elmúlt havi teljesítményem futásban

Az abszolút rekordom az 5 km volt, amit a szóbanforgó rekord előtt 2 nappal állítottam fel, és már a felénél azt éreztem, hogy meg akarok állni. Az utolsó két kör (1 km) volt a legrosszabb, ami rendesen próbára tette az elmémet: fejben valójában mindvégig magammal küzdöttem:

„Állj meg! – Nem, végig csinálom! – Úgysem tudod! Milyen jó lenne megállni! – Megígértem magamnak, hogy lefutom!”

Aztán másnap ismét a kezembe vettem David Goggins könyvét, és egy nap alatt ismét végigpörgettem a 370 oldalt, hogy tananyagot formáljak belőle a Tudástárba. Volt benne egy jelenet, amikor Goggins rendkívül keményen edzett, hogy bekerüljön a tengerészgyalogságba. De egyik nap az utolsó húzódzkodást már nem csinálta meg.

Este annyira bántotta, hogy 1 híján nem csinálta végig az edzést, hogy lement a terembe, és végigcsinálta az egészet elölről. Akkor elhatározta, hogy soha többé nem hagy semmit sem félbe!

Ez a teljesítménynövelés kulcsa?

Ez a gondolat jobban belém égett, mint gondoltam. Aznap reggel, amikor lementem az edzőterembe, 4 km futást tűztem ki célként. Viszont javítani szerettem volna a tempómon, ezért sprinttel kezdtem, lassítottam, majd sprinteltem ismét. Végül 3,5 km-nél teljesen kifújtam, és befejeztem a futást. Ezután párommal lenyomtunk egy 1 órás kondizást, majd párom elment egy megbeszélésre.

Én ott voltam egyedül a konditeremben, és folyamatosan az járt a fejemben, hogy fél kilométerrel kevesebbet csináltam, mint a napi adagom volt. Mindig arra gondoltam, hogy David Goggins tuti lenyomná elölről az egészet.

Erőt vettem magamon, és felpattantam a futópadra. Még rendesen izomlázam volt a korábbi lábedzéstől, és azért az a 3,5 km futás is benne volt már a lábamban. Meg hát, az edzés közben is voltak azért lábgyakorlatok. Nem baj, gondoltam fél kilométert le tudok futni. Közben viszont rájöttem, hogy azért az kevés a pótlásra, lefutok inkább 2 km-t. Majd azt mondtam, hogy milyen durva lenne, ha lefutnék négyet, akkor tényleg David Goggins lennék

Aztán azt mondtam, hogy ha már ennyit futottam, milyen durva lenne elküldeni páromnak, hogy megint lefutottam a rekordomat, ami az 5 km. Aztán arra gondoltam, milyen durva lenne, ha ma megdönteném az abszolút legjobbamat. Aztán pedig eszembe jutottál te is, kedves olvasó: milyen jó lenne, ha motiválhatnálak arra, hogy törd át a korlátaidat. Milyen jó lenne, ha megcsinálnám a 8 km-t, elvégre az csak 4X teljesítmény!

És így lett végül 8,5 km, ami másfélszerese a valaha volt leghosszabb távomnak, ráadásul gyorsabb tempón!

Alighanem látszik rajtam, ez számomra igazi kihívás volt:

Ez így most lehet, könnyűnek hangzik, mégsem olyan egyszerű véghez vinni. A rekord ugyanis éppen attól rekord, hogy akkor annyi a maximum, amikre képesek vagyunk. A saját maximumunkat átlépni, akár csak egy kicsivel is, mindig kihívást jelent!

Nekem a könyv, amit olvastam, és a benne található elvek, valamint a mentális felkészülés adta meg azt a plusz energiát, amivel sikerült elérnem ezt a teljesítményt – és alighanem hamarosan ezt is túl fogom szárnyalni.

(UPDATE: Azóta 10 km-re nőtt a rekordom, és a sebességem is javult, a 8,5-höz képest.)

Lássuk, milyen mentális felkészülés tette lehetővé, hogy áttörjem a saját korlátaimat…

A teljesítménynövelés egy gondolati játszma

Mindegy, milyen teljesítményről beszélünk, a feladat végzése közben előbb utóbb holtpontra jutunk. Amolyan mérföldkövek jelzik, mikor átlépünk egy határt. Nekem – a futásos példánál maradva – ez nagyjából az első 1km után kezdődik. Ekkor jön az első komoly érzés azzal kapcsolatban, hogy semmi kedvem az egészhez.

Ekkor, ha nincsen benned kellő motiváció, ha nem látod magad előtt a célt, és ha nincsen kellően felvértezve az elméd ezek ellen a gondolatok ellen, akkor beadod a derekad. Hagyod, hogy lebeszéld magad a teljesítményed kimaxolásáról, egyszerűen mert kényelmesebb. Ekkor viszont még a valódi teljesítőképességed alig 10-20%-át tetted bele. Az elméd viszont azt kiabálja, hogy:

– ELÉG! MIT CSINÁLSZ?! MEG AKAROD ÖLNI MAGAD! EZ NEM LESZ JÓ!

Ahogy haladsz előre, egyre hangosabbak ezek a negatív gondolatok. Nekem például jelenleg 2 km-nél van egy újabb holtpont, majd nagyjából 500 méterenként egyre erősebben kell küzdenem fejben.

De tudnod kell, hogy ezek a gondolatok, érzések valójában teljesen természetesek, és mindenkiben felmerülnek előbb vagy utóbb. Ez az agyunk védekező mechanizmusa, ami küzd az ismeretlen ellen: az ő célja, hogy nyugalomban, kényelemben legyen.

Viszont neked most nem ez a célod, és ezért fontos megérteni, és elfogadni, hogy az akarod nem egyenlő a gondolataiddal. Ha ezt megérted, akkor a gondolataidat el tudod engedni, úgy tudsz tekinteni rájuk, mint egy idegesítő hangra a fejedben, amire nem kell hallgatnod. (Erről szól a Zabolázatlan lélek című könyv, amit szintén bent van a Tudástár Klubban.)

Képes vagy irányítani, mi történik

Lehetőséged van ugyanis irányítani a figyelmedet, és újabb gondolatokat létrehozni. Ez persze nem könnyű abban a helyzetben, ezért javaslom, hogy ne ott kezdd el kitalálni ezeket a gondolatokat. Ha éppen a poklok poklát járod meg fizikálisan, akkor lehet nehéz még azon is gondolkodni, hogy mi is a pozitívum ebben az egészben. Nem!

A mentális felkészülés legalább olyan fontos, mint a fizikai. De a fizikai felkészüléssel ellentétben a mentális felkészülésre sokan nem fordítanak kellő hangsúlyt, ezért van benne hatalmas potenciál. Ezért tudod megtöbbszörözni a teljesítményedet, viszonylag gyorsan, ha elkezded alkalmazni ezeket a technikákat.

Nem mellesleg az elméd felkészítésével a fizikális fejlődésed is rendkívüli ütemben fog javulni. Biztosan hallottad már, hogy ha lenyomsz 40 fekvőtámaszt, akkor valójában a teljes izomnövekedés szempontjából az utolsó adja a legtöbb értéket. Ha lenyomnál még egyet, akkor a 41. még több izomnövekedést adna.

Mivel kitágítod a korlátaidat az elméd segítségével, és minden edzés alkalmával többet hozol ki magadból, ezért nem csak az utolsó 3 fekvőtámasz adja majd az izomnövekedést. Mert te nem 40-et nyomsz le, hanem 46-ot. Te nem 2 km-t futsz le, hanem 8-at. Így a fizikai fejlődésed is felgyorsul, és a teljesítménynövelés pozitív spirállá alakul.

Még egyszer hangsúlyozom, hogy ezt a módszert nem csak fizikai teljesítménynövelés esetén lehet alkalmazni! Mindenkivel előfordul, hogy inkább TV-zne, ahelyett, hogy cikket írjon, vagy inkább játszana, ahelyett, hogy egy projekten dolgozzon. Szintén előjön ez akkor, amikor felkapjuk a vizet, holott szeretnénk nyugodtak maradni. Kiabálunk azokkal, akiket szeretünk: mert az adott pillanatban ez a könnyebb út.

Ezekre ugyanúgy igaz, hogy képes vagy javítani a teljesítményeden, a viselkedéseden, ha felkészülsz mentálisan ezekre a szituációkra. Fel kell vértezned az elméd a megfelelő eszközökkel. Lássuk, melyek ezek…

Teljesítménynövelés mentális felkészüléssel

A következő eszközök segíthetnek felkészülni azokra a pillanatokra, amikor legszívesebben hagynád az egészet. Amikor elgyengülsz, és bár tudod, hogy fontos lenne végigcsinálnod, mégis visszakozol. Ezek a fontos momentumok az életben, mert ilyenkor van lehetőséged túlnőni a korábbi önmagadon.

De ez sosem könnyű…

Én a következő 6 stratégiát használom mentális felkészülésként, és az ezekkel alkotott gondolatokat pörgetem körbe-körbe, ahogy nehezedik a kihívás.

1. Legyen célod az adott tevékenységgel!

Itt most nem csak arra gondolok, hogy legyen egy célod a futással, mondjuk az, hogy egészségesebb akarsz lenni. Ez is kell, de egy adott rekordkísérlet szerintem akkor a leghatásosabb, ha annak az adott kísérletnek is van egy célja. Ez lehet az, hogy kiposztold, vagy elmeséld valakinek. De lehet az is, hogy bebizonyítsd magadnak, hogy sikerül.

Ezt a célt még a tevékenység végzése előtt tudatosítsd magadban: képzeld el, lásd, érezd, éld át, vizualizáld, hogy milyen lesz, amikor sikerül. Ez a cél legyen pozitív! (Pozitív cél: bebizonyítom, hogy képes vagyok rá, negatív cél: nem engedhetem, hogy elbukjak.)

2. Legyenek helyettesítő gondolataid!

Gondold ki előre, hogy milyen pozitív gondolatokra fogod elterelni a figyelmed, amikor a belső hangok azt kiabálják, hogy állj meg. Gondolhatsz arra a fejlődésre, amit elérsz, gondolhatsz a célodra, gondolhatsz az adott feladatban rejlő örömökre, vagy koncentrálhatsz a tested pozitív jelzéseire, esetleg dolgokra, amikért hálás lehetsz.

Én futás közben sokszor gondoltam arra, hogy most szépen lassan fogom venni a levegőt, és ez pihentet engem. Máskor arra gondoltam, hogy lassan a célegyenesben, diadalittasan futok, és nemsokára megnyerem a magammal szembeni versenyt.

Legutóbb pedig arra gondoltam, hogy azt akarom, hogy számítson ez a nap. Holnap úgy akarok felkelni, hogy ma megint többet csináltam, mint korábban.

3. Mutass fityiszt a feladatnak!

David Goggins szerint, amikor már úgy érezzük, nem bírjuk tovább, valójában még csak az energiánk 40%-át használtuk fel. Az egyik módja, hogy hozzáférj a maradék 60%-hoz, ha „csak azért is” megmutatod, hogy képes vagy jól érezni magad.

Nekem futás közben ilyen volt, hogy nagyjából kétpercenként a zenére fókuszáltam, és apró táncmozdulatokat csempésztem a futásba. Ilyenkor megjött a kedvem, visszatért az erőm, egy kicsit úgy éreztem, sínen vagyok. De nem csak a sport esetén hasznos ez. A zenét használhatod munka közben is, vagy megpróbálhatsz más módon jókedvet vinni a nehéz helyzetekbe. (Túlóránál anno pizzát rendeltünk a kollégákkal.)

4. Páncélozd be az elméd!

Tudnod kell, és el kell fogadnod, hogy a negatív gondolatok, melyek a megállásra, feladásra bíztatnak, pusztán gondolatok, melyek tőled függetlenek. Ezek akaratunk ellenére előjönnek. Nem tudatosak. Az viszont már tudatos, hogy mit kezdesz ezekkel a gondolatokkal. A legtöbben azonnal azonosulnak velük, és azt hiszik, ezt ők így akarják: meg akarnak állni, fel akarják adni. (Persze később megbánják.)

Hozzá kell szoktatnod magad, hogy ellenállj ezeknek a gondolatoknak, és tudatosan kezeld őket. Ez a kényelmetlenség érzésének megszokását is jelenti egyben. Az elméd bepáncélozása azt jelenti, hogy minden kényelmetlenséget, és az ezt követő összes további „lépést” fejlődésnek fogsz fel. Minden további lépésből még több erőt tudsz meríteni. „Ha ez sikerült, a következő is sikerülni fog.”

Ahogy nehezedik a kihívás, úgy egyre kellemetlenebb lesz kibírni a nyomást. Ekkor fogod érezni igazán ennek a technikának a hatását. Ugyanis, minél nagyobb a kellemetlenség, az annál inkább bepáncélozza az elmédet: minél nagyobb a kellemetlenség, annál fontosabb, hogy tovább csináld, és annál több erőt merítesz ebből.

Olyan, mint mikor egy rugót próbálsz összenyomni: minél nagyobb erőt fejtesz ki rá, annál nagyobb erővel tart ellent. Az elméd páncélja is ilyen: ha nagyobb a nyomás, több erőt ad, ami szintén a teljesítménynövelés irányába hat.

5. Gondolj vissza a korábbi sikereidre!

Ha valami már sikerült, akkor az egy új szintre léptet: elhiszed magadról, hogy képes vagy rá. Ahogy áthágod a korábbi határaidat, egyre több ilyen élményed lesz, egyre több dologba tudsz kapaszkodni, amikor azt kérdezed magadtól, „mennyit bírok még?”. Ami pár hónapja még soknak tűnt, ma már lehet az alapszint. (Ahogy nekem a futásnál, de ugyanez igaz bevételnél is.)

A korábbi sikerek feltöltenek pozitív gondolatokkal, mint egy raktár, ahová mindig visszamehetsz lélekben egy kis erőt meríteni. Gondold végig a felkészülés során, hogy mik voltak azok az akadályok, amiket korábban sikeresen vettél. Sorold fel, esetleg írd össze őket! Amikor nincs mihez nyúlnod, gondolj vissza ezekre, és haladj tovább!

6. Tanulj meg hatékonyabb lenni!

Végül, de nem utolsó sorban: tanulj arról, amit véghez szeretnél vinni. A teljesítménynövelés egyik leggyorsabb módja, ha jobban csinálod az adott dolgot. Ha találsz egy hatékonyabb módszert, egy jobb technológiát, technikát, akkor az hirtelen, óriási ugrást jelenthet.

Képzeld el, hogy mondjuk a vállalkozásodhoz tanulsz egy marketingstratégiát, amivel olcsóbban szerezhetsz ügyfeleket, vagy megnövelheted az eladásokat. Vagy találsz egy jobb befektetést, amivel több pénzed gyűlhet össze, mire nyugdíjba mész. A tudás kulcsfontosságú.

Az egyik dolog, aminek utánanéztem az elmúlt két hétben futással kapcsolatban, az a légzésem volt: hogyan lehet a leghatékonyabban lélegezni? Orron vagy szájon át? Hasba, vagy mellkasba? Milyen ütemben? Csak ez az egy információ óriási ugrást jelentett. Mikor beszéltem egy nálam tapasztaltabb futóval, aki évek óta fut, és megosztottam vele ezt az információt, kiderült, ezt ő sem tudta.

Te ne ess bele abba a hibába, hogy évekig csinálsz valamit, miközben nem tökéletesítetted annak minden részletét: vedd a fáradságot, és találd meg az időt rá, hogy amit csinálsz, azt a lehető legjobban csináld!

Projekteket vezetsz? Tanulj projektmenedzsmentet! Gyúrsz? Nézd meg az összes Athlean-X-et! Jobb vezetővé akarsz válni, vagy vállalkoznál? Lépj be a Tudástár Klubba!

Összefoglalás: teljesítménynövelés

A folyamatos teljesítménynövelés nagy részben fejben dől el. Az egész egy mentális játék, egy csata, amit odabent, magunkkal vívunk. Lehet szó sportteljesítményről, de akár karrierről, vállalkozásról, vagy befektetésről is.

A szakmai, vagy fizikai felkészülés is elengedhetetlen, azonban a kiaknázatlan, óriási potenciál jellemzően a mentális felkészülésben van.

Minél inkább elkezded kihasználni a rejtett tartalékaidat, már holnaptól, annál gyorsabb lesz a szakmai és fizikai fejlődésed is. Hiszen, mindig az utolsó pár fekvőtámasz adja az izomnövekedés legnagyobb részét. Ha egy kicsivel tovább bírod, ha egy kicsivel többet teszel bele, az fogja a legnagyobb hozamot hozni hosszútávon.

Neked mi a legnagyobb sikered az elmúlt évből? Te milyen gondolatokat használsz, hogy növeld a teljesítményed? Írd meg kommentben!