Hogyan lehetünk a mindennapokban boldogabbak és motiváltabbak? Ha szeretnéd tudni a választ, akkor jó helyen jársz, ugyanis ebben a cikkben most összegyűjtöttem, hogy mit mutatnak azon kutatások eredményei, amelyek a boldog élet titkát, illetve a folyamatos motiváció fenntartását kutatják.

Mindannyiunkban közös, hogy egy boldog életet szeretnénk élni. Ez egy olyan cél, amely még tudatalatt is hajt téged, hiszen jól akarod érezni magadat a bőrödben. Néha viszont még lehet az ágyból sincs kedved kikelni, nemhogy még dolgozni menni, és tenni a céljaidért.

A teljesítményed csökkenése vajon annak köszönhető, hogy nem vagy boldog, vagy esetleg nem jó célok felé tartasz? A motivációd csökkent, vagy túlhajszoltad magadat és még csak észre sem vetted?

Azért is érdemes ezekkel a kérdésekkel foglalkoznod, mert ahhoz, hogy el tudd érni a céljaidat, folyamatosan motivált kell, hogy legyél. Azonban a mindennapos kihívások le tudják bárki elemét meríteni.

Igazán nagy sikereket csak úgy érhetsz el, ha magas szintű motivációval rendelkezel, ami hajt előre, illetve boldog vagy, ami folyamatos lendületet ad. Most pedig nézzük, meg mit mondanak a kutatások a boldogságról, és a motivációról!

(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)

Hogyan lehetünk motiváltabbak?

Első lépésként érdemes tisztáznunk, hogy mit is jelent a motiváció valójában. Kétféle motiváció létezik. Az egyik a külső motiváció, amely során valamilyen külső hatás miatt cselekszel. Ilyen például a pénz, vagy a nyomás a társadalom részéről. A belső motiváció során te magad akarsz valamit megtenni, és nem a pénz, vagy más nyomós indok miatt, hanem mert te érzed szükségesnek megtenni az adott cselekedetet.

A belső motiváció sokkal erősebb tud lenni, mint a külső. Ha csak a külső motiváció miatt mész be dolgozni, akkor gyorsan kiéghetsz, ami boldogtalansághoz, sőt az egészségi állapotod romlásához is vezethet.

Gondolj csak vissza arra, amikor mondjuk matematikát tanultál. Azért tanultad, mert rossz jegyek esetén büntetést kapsz, vagy mert közgazdász akartál lenni? Nagyon nem mindegy ugyanis, hogy milyen célból tanultad a matematikát, és hogyan tekintettél rá. Egy szükséges rosszként, vagy lehetőségként, hogy megvalósítsd az álmaidat?

A motivációkutatás egyik alaptétele Abraham Maslow szükségletelmélete, amelyet az 1950-es években dolgozott ki. Maslow szerint az emberi szükségleteket hierarchikusan lehet rangsorolni. A piramis legalján a létfenntartáshoz kapcsolódó szükségletek helyezkednek el. Ezt követi a megszerzett javak megóvása és védelme iránti igény. A következő szinten van a kapcsolatteremtési, összetartozási szükséglet.

A negyedik szinten már az emberek igyekszenek elfogadtatni magukat, elismertetni képességeiket, rátermettségüket. A csúcson pedig az önmegvalósítás szükséglete áll. Az emberek nagy része késztetést érez arra, hogy képességét, tehetségét maximálisan kihasználja. A későbbiekben egészítették ki a piramist a kognitív, és esztétikai szükségletekkel, tehát a tudás, a szépség, rend iránti szükséglettel.

Maslow-piramis

maslow-hogyan-lehetunk

forrás: simplypsychology.org

Már viszonylag régen kutatják a motiváció, és a tanulás kapcsolatát. A tanulással kapcsolatban is két részre lehet osztani az embereket. Egy részük azért tanul, mert fejleszteni akarja a kompetenciáját, míg a másik részük azért tanul, hogy másokkal versenyezhessen, és hozzájuk képest jobban teljesítsen. Ezért előbbit mester céloknak, míg utóbbit teljesítmény céloknak nevezték el. (Dweck, 1986; Nicholls, 1984)

A jutalom és a motiváció kapcsolata

Több kutatás is arra volt kíváncsi, hogy a különböző jutalmak, vajon mennyire segítik elő a tanulási folyamatot, vagy a különböző feladatok elvégzését. A kognitív idegtudomány legújabb eredményei szerint a különböző jutalmak, például pénz, javítják a tanulást. (Murayama & Kitagami, 2014)

Viszont a szociálpszichológiában végzett kutatások azt is megállapították, hogy a külső jutalmak néha aláássák a belső motivációt. Ilyen történt akkor, amikor a kutatásban résztvevők számukra érdekes feladatokat kaptak. Tehát, a külső jutalmak nem mindig járulnak hozzá a tanuláshoz. (Deci, Koestner, Ryan, 1999)

Murayama és Kuhbandner 2011-es kutatása során érdekes, és unalmas kvízkérdéseket tettek fel a résztvevőknek. Ők azt az eredményt kapták, hogy a jutalom javította a teljesítményt, de csak akkor, amikor az unalmas feladatokat végezték el a résztvevők. Amikor a belső vágy hajt valami elvégzésre, mindenféle jutalom nélkül is örömmel veted bele magad a feladatba.

Ezek alapján érdemes átgondolnod, hogy milyen feladatokat, mennyire szeretsz csinálni, és ennek megfelelően jutalmazd meg magadat. Általánosan elfogadott, hogy a plusz jutalom motivál, de amikor valamit szeretsz csinálni, és belülről hajt a vágy, hogy elvégezd, akkor nincs értelme a jutalmazásnak.

Viszont annál inkább, amikor számodra unalmas feladatokat kell elvégezned, vagy érdektelen dolgokat kell megtanulnod. Találj ki magadnak egy jutalmazási rendszert. Ennek egyáltalán nem kell pénzbe kerülnie. Jutalmazd meg magadat egy sétával, egy finom kávéval, vagy azzal, hogy újra megnézed a kedvenc filmedet.

Ha úgy érzed szórakoznál is miközben plusz motivációra is szert teszel, akkor válassz ki egy filmet a következők közül: A legjobb motivációs filmek valaha: Itt a lista!

5 tipp, hogyan legyél motiváltabb minden nap

Most szeretnék veled megosztani öt olyan tippet, amelyet ha betartasz, sokkal könnyebben fogod tudni fenntartani, illetve növelni motivációdat.

1. Találd meg a nagy Miérted!

Simon Sinek a könyvében azt mondja, hogy ha minden nap lelkesen akarsz felkelni, szükséged van egy nagy Miértre, az életed igazi céljára.

Csak önös célból cselekedni működhet egy darabig, de hosszútávon azok a célok tudnak lelkesíteni, amelyek túlmutatnak rajtad.

Amikor egy egész világot akarod összekötni (Facebook), amikor meg akarod reformálni a közlekedést (Elon Musk), vagy te akarsz lenni a legjobb kosárlabdázó (Michael Jordan), akkor az olyan erővel, és motivációval lát el, hogy minden nap örömmel, és kitartóan fogsz dolgozni célod megvalósításán.

2. Aludj eleget!

Ahhoz, hogy minden egyes nap el tudd végezni azokat a feladataidat, melyek szépen lassan, lépésről lépésre közelebb visznek a célodhoz, szükséged lesz akaraterőre. Az akareterőd viszont egy véges erőforrás, mely annál gyorsabban elfogy, minél fáradtabb vagy.

Sokan próbálnak meg spórolni az alvással, de összességében nem fogsz időt nyerni vele, mert csak lassabban fogod tudni elvégezni a feladataidat fáradtan. Ezért is javasolja Brian Tracy, hogy kezdd a napodat, a számodra legkevésbé szimpatikus feladatoddal, és „nyeld le a békát” még akkor, amikor az akaraterőd a maximumon van.

3. Foglalkozz az egészségeddel!

Napoleon Hill mindegyik sikerkönyvében megemlíti, hogy egyszerűen muszáj kialakítanod az egészséges életmódot. Gondolj csak bele, milyen lázasan dolgozni, vagy amikor majd kicsattansz az erőtől. Hatalmas különbség van a kettő között.

Étkezz egészségesen, sportolj, és ha valami nincs rendben, menj el orvoshoz. Törekedj egy kiegyensúlyozott élet megteremtésére, ahol váltogatod a fizikai megterhelést a mentális kihívásokkal, és találj magadnak olyan hobbit, amely testileg-lelkileg feltölt.

4. Lásd a célt, és tudd, hogy mit akarsz!

Stephen R. Covey szerint a céljaidat kétszer éled át. Először, amikor elképzeled, másodszor, amikor megvalósítod azokat.

Amikor elképzeled, akkor tervezd is meg, és a nagy célokhoz rendelj kisebb részcélokat is. Bontsd le ezeket napi feladatokra, és minden nap végezz el olyanokat, amelyek közelebb visznek a nagy célodhoz, és összhangban van a nagy Miérteddel.

5. Bástyázd körbe magadat a megfelelő emberekkel.

Az emberi kapcsolatok rendkívül fontosak az életben. Ahogy Shawn Achor is javasolja könyvében, kezdj el olyan személyekkel kapcsolatot kialakítani, akik fel tudnak emelni, akik motiválnak, biztatnak arra, hogy többé, jobbá válj. Emellett pedig szépen fokozatosan építsd le azokat a kapcsolatokat, amik csak lefelé húznak.

Járj el különböző rendezvényekre, ismerkedj, vagy önkénteskedj, hogy találkozhass a megfelelő emberekkel.

Ha a jövőben megfogadod ezeket a tippeket, biztosan sokkal magasabb szinten lesz a motivációd már pár héten belül is. Az említett szerzők könyveit mind megtalálod a Tudástár Klubban, ahol még számos más nagyszerű tananyagot is elérsz. Nézd meg itt!

Amennyiben úgy érzed szükséged van egy kis motivációs löketre minden nap, nézd meg, mentsd el, és olvasd el gyakran a következő cikkemet: 100 motivációs idézet: A legjobb motivációs idézetek egy helyen

Hogyan lehetünk boldogabbak?

Érdemes a boldogsággal kapcsolatban is tisztázni, hogy mit jelenet, hiszen egy igazán megfoghatatlan érzésről van szó. A boldogság egy olyan pozitív érzelmekkel jellemezhető mentális állapot, amely a megelégedettségtől, az egészen intenzív örömérzésig terjedhet.

Azért fontos foglalkoznod a boldogság kérdésével, mert a boldogabb emberek tovább élnek, egészségesebbek, több pénzt keresnek, és jobban végzik el munkájukat, tehát szinte az élet minden fontos területén előrébb járnak, mint boldogtalanabb embertársaik.

A boldogságnak is számos biológiai, pszichológiai, vallási, és filozófiai magyarázata létezik. Ezek mind megkísérlik definiálni a boldogságot, és igyekeznek iránymutatást adni, miként érhetjük azt el. Most nézzük meg, hogy mit mondanak a kutatások! (Ajánlott olvasmány: A Boldogság Tudománya)

Az egyik legérdekesebb kutatást Sonja Lyubomirsky pszichológus végezte el, aki kimutatta, hogy a boldogság mértékének körülbelül 50%-a a genetikának köszönhető, 10%-át a körülmények befolyásolják, míg 40% csak rajtunk múlik. Úgy gondolom, hogy ez egy igazán jó hír, hiszen bebizonyosodott, hogy igenis lehet tenni a boldogságunkért.

A boldogság kérdésével érdemes foglalkozni, amit mi sem bizonyít jobban, hogy ma már a világ országainak lakói boldogságát is mérik. Hazánk a 62. helyet foglalja el, amely azt jelenti van még bőven lehetőségünk fejlődni. Érdemes megnézni, hogyan állunk a legboldogabb országokhoz képest.

World Happiness Report 2019hogyan-lehetunk-boldogsag-index

forrás: World Happiness Report

Láthatjuk, hogy Európában igen boldog emberek élnek, és leginkább északra találjuk őket. Ha be akarjuk hozni őket, akkor többet kell fejődnünk, mint a 100. Nepálnak, hogy beérjenek minket. Ez nem kis kihívás, de egy nemes cél. Olvass tovább, és tudj meg többet arról, hogyan lehetünk boldogabbak!

Sok pénz = boldogság?

Sokan úgy gondolják, hogy ha majd magasabb lesz a fizetésük, ha sok pénz lesz a bankszámlájukon, ha sikeres vállalkozásuk lesz, akkor majd boldogok lesznek. Éppen ezért azt mondhatjuk, hogy az emberek gyakran túlbecsülik a pénz jelentőségét, amikor a boldogságukról van szó.

Egyértelmű, hogy a pénznek van jelentősége, de csak egy bizonyos szintig. Az, aki már jólétben él, korántsem lesz boldogabb attól hosszútávon, hogy meg tudja venni a huszadik ingjét, a harmadik óráját, vagy a televíziót a lakás minden szobájába.

Ezt bizonyította a Northwestern és a Massachusetts Egyetem közös kutatása már 1978-ban, amelyet a lottónyertesek körében végeztek el. Egy darabig persze növelte a boldogságot a megnyert pénz, de ez csak rövidtávon lett igaz, és gyorsan visszatértek eredeti boldogsági szintjükre.

A kutatók olyan érdekes dolgokat is felfedeztek, hogy még a nagy traumát átélő személyek is nagyobb boldogságot éreztek a mindennapos, átlagos tevékenységek elvégzése által, mint a lottónyertesek.

Érdemes meghatároznod, hogy neked mennyi az elég. Mekkora az a pénzösszeg, amivel már jól tudod  érezni magadat, és biztonságos az anyagi helyzeted. Amikor ezt már elérted, igyekezz ne a több pénzt hajszolni, hanem a minél kellemesebb időtöltést. Ha kevésbé fókuszálsz a nagy vagyon megszerzésére, valószínűleg boldogabb leszel. (Aknin, Norton, Dunn, 2009)

Mikor okoz magasabb boldogsági szintet a több pénz? A San Francisco Egyetem új kutatása szerint akkor okozhat boldogságot a pénz, ha nem tárgyakat veszel, hanem élményeket szerzel a pénzedért. Ilyen élmény lehet egy éttermi vacsora, egy színházi előadás megtekintése, egy koncert, vagy utazás is.

Érdemes megfigyelni, hogy a nagyobb boldogságot okozó élmények mind társasági élmény, tehát megosztjuk azt a barátainkkal, családunkkal, párunkkal. Ez nem véletlen, hiszen egy szuper autó is unalmassá válhat pár hónap után, de a szeretteinkkel átélt élményekre évtizedek múlva is szívesen emlékszünk vissza. Azt hiszem kijelenthető: Nem a pénz tesz boldoggá.

A boldogság kutatások 10 pontja

A következőkben megnézzük, hogy a boldogsággal kapcsolatban, mely eredmények a legfontosabbak azok közül, amit a Happiness Research Institute kutatói találtak.

1. A proaktív élet, egy boldog élet

Ed Diener kutató megállapította, hogy a boldog emberek pozitív célokat állítanak fel maguknak, és pozitív feladatokat kell elvégezniük ezek eléréséhez. Ha például le akarnak fogyni, akkor nem azt a célt tűzik ki, hogy fogyjanak 10 kilót, hanem azt, hogy sportosabbak, egészségesebbek legyenek. Ennek következménye pedig az lesz, hogy majd leadnak 10 kilót idővel.

Megállapították, hogy a proaktív emberek 15%-al elégedettebbek az életükkel, mint a passzív beállítottságú emberek. A boldog személyek folyamatosan célokat állítanak fel, és alakítják az életüket, nem csak úgy megtörténnek velük az események.

2. Az aktív élet a boldog élet

A rendszeres fizikai aktivitás egészséges a testednek, a lelkednek, és mentálisan is megerősít, tehát azt mondhatjuk, hogy minden területen hatalmasat léphetsz előre, ha elkezdesz rendszeresen sportolni.

Csak a napi rövid séta 12%-al növeli a boldogságérzetet David Niven szerint. Azt találták, hogy a rendszeresen sportolók egészségesebbek, pozitívabban szemlélik a világot, és nem mellesleg, sikeresebbek is. Tehát jó hír, hogy nem kell minden nap edzőterembe menned, akár 15 perc rövid séta is csodákra képes.

3. Tégy jót, és adakozz

Azok az emberek, akik folyamatosan jót tesznek, és segítenek másoknak, 24%-al boldogabbak, mint akik csak saját maguknak élnek, és nincsenek tekintettel másokra. Azok, akik adnak, boldogabbak, mint azok, akik csak kapnak. Ráadásul növeli az önbizalmat, és az önbecsülésedet is.

Igyekezz akár pénzt adományozni, de nyugodtan adhatod másoknak az idődet is. Számos hely van Magyarországon is, ahol szívesen veszik, ha jelentkezel önkéntesnek. Illetve a mindennapokban is járj nyitott szemmel. Segíts az időseknek leszállni a buszról, átkelni a járdán, vagy csak legyen néhány jó szavad a mogorva szomszédodhoz. Ezt ismételd folyamatosan, és boldogabb leszel.

4. Fontos a pihenés

A mai felgyorsult világban gyakran túlpörgetheted magad, ami súlyos esetben kiégéshez is vezethet, ami az egészségedre is kártékony. Meg kell találnod a pihenés, és az aktív időtöltés, a munka egyensúlyát.

A kutatások bizonyítják, hogy a kipihent személyek pozitívabban gondolkodnak, és boldogabbak. Minden egyes óra pedig, amit elhagysz az alvásodból negatívan hat arra, hogy mennyi pozitivitás fog érni az adott napon. Tehát, minél kevesebbet alszol, annál negatívabb lesz a napod.

Ahhoz, hogy megtaláld az egyensúlyt, kísérletezned kell. Tapasztald meg, hogy mikor vagy a leghatékonyabb a munkádban, mikor tudsz a hobbidra időt szakítani, és mikor tudsz úgy a szeretteiddel lenni, hogy valóban ott legyél ne csak testben, hanem mentálisan is.

5. Pozitív gondolkodásmód

Elképesztő eredmény, hogy, akik pozitívan tekintenek a jövőbe, kétszer olyan nagyobb eséllyel lesznek boldogok, mint azok, akik negatív beállítottságúak.

Ha boldogabb akarsz lenni, kezdj el tudatosan odafigyelni arra, hogy pozitívan gondolkodj.

Reggelente például gondold át, hogyan tudnád „túlélni a napot” pozitívan. Amikor valamilyen negatív esemény történik, gondold át, hogy milyen pozitívuma lehet annak hosszútávon. Ha bővebben is olvasnál a pozitív pszichológiáról, olvasd el a cikkemet itt: A pozitív pszichológia, avagy a boldogság tudománya

6. Óvakodj a túl sok televíziónézéstől

David Niven kutatása megállapította, hogy napi szinten minden egyes óra televíziónézés 5%-al csökkenti az általános életminőséget. Ez szerintem elképesztő! Ennek az okai arra vezethetők vissza, hogy a sok reklám a külsőségek hajhászását tolja eléd, amik maximum ideig-óráig tudnak boldogságot okozni. Ráadásul a TV növeli az agressziót, és bánatot okoz.

Igyekezz alaposan megválogatni, hogy mit nézel, és próbáld meg limitálni átlagosan napi 1 órára a televíziózást, főleg ha ebben a híradó is benne van. A hírek leginkább negatív dolgokról szólnak, mivel ez kelti fel az érdeklődést. Próbálj egyensúlyt hozni az életedbe.

Azt javaslom, hogy 1 óra tévézésre tűzz ki célul egy óra olvasást, menj el utána sétálni, meditálj, hogy visszahúzd magadat legalább az eredeti boldogsági szintedre.

7. Vedd magad körbe barátokkal

Igyekezz egy olyan baráti kört kialakítani, ahol meg tudjátok beszélni egymással a problémáitokat, támogatni tudjátok egymást, és biztatni, motiválni a másikat a jobb eredmények elérésére.

Egy kutatás kimutatta, hogy azok a daganatos megbetegedéssel küzdő nők, akik legalább egyszer találkoztak egymással egy héten, kétszer olyan eséllyel gyógyultak meg, mint akik nem alkottak közösséget.

A modern társadalmak egyik nagy problémája, hogy rengetegen magányosak. A szociális háló különösen fontos tényező abban, hogy boldogabbak lehessünk. Az úgynevezett „Nagyon boldog emberek” kutatás során azt találták, hogy a legboldogabb 10% rendkívül szoros barátságokkal rendelkezik.

Ebből a szempontból is kiváló lehetőség a sportolás, hiszen könnyen megismerkedhetsz másokkal. Járj el különböző szakmai rendezvényekre, workshopokra is. Ha Tudástár Klubtag vagy, akkor pedig gyere el a klubtalálkozóra.

8. Találd meg az apró örömöket

Amennyiben észreveszed a mindennapokban is az apró örömöket, és nem a nagy pozitív dolgoktól várod el, hogy boldog légy, akkor az általános boldogságodat felemelheted 20%-al. Érdemes végig gondolnod, hogy mi okoz neked örömöt, boldogságot, és tudatosan kezdj el figyelni ezekre, javasolja Sonja Lyubomirsky.

Vedd észre a szépséget a világban, és tanulj meg örülni az apró dolgoknak is. Ehhez érdemes elkezdened minden nap hálát adnod valamiért. Itt is nyugodtan koncentrálj az apró, szinte nyilvánvaló dolgokra. Például, hogy van fedél a fejed felett, tiszta ivóvizet ihatsz, vagy, hogy van állásod, ahol dolgozhatsz. Ez ugyanis nagyon sok embernek nem adatik meg.

9. Humor

Azok, akiknek jó humorérzékük van, 33%-al is magasabb pozitivitással rendelkezhetnek, ami pedig kihat a magasabb fokú boldogságra is. Szerencsére a humor is fejleszthető. Menj el stand up comedy estékre, elemezz ki vicceket, hogy megtudd, hogy mi működik, és mi nem.

Emellett pedig tanulj meg nevetni magadon, ne vegyél mindent annyira komolyan, és ezzel is boldogabb életet élhetsz. Ha teheted, inkább válassz a moziban vicces filmet, olvass humoros történeteket, és vedd körbe magad vidám emberekkel.

10. Önbizalom

Az igazán boldog emberek hisznek magukban, a képességeikben. Tudják, hogy a céljaikat el fogják érni. Ez nem jelenti azt persze, hogy ne hibáznának, vagy ne érné őket kudarcok. Viszont ezekből a bukásokból tanulnak, és tapasztalatként fogják fel, nem pedig hónapokig bánkódnak egyes negatív események után.

Az önbizalmadat növelni tudod, ha önfegyelmet tanúsítasz, folyamatosan erősíted a kompetenciáidat, tanulsz, fejlődsz, sportolsz. Az apró kezdeti sikerek pedig szintén növelni fogják az önbizalmadat, és így már könnyen belekerülhetsz egy pozitív spirálba, amely szintén folyamatosan emelni fogja a boldogságodat.

Összefoglalás

Az egyik legfontosabb kérdés: hogyan lehetünk boldogabbak, és motiváltabbak? Szerencsékre az elmúlt évtizedekben egyre több, és több kutatás keresi, és találta meg a választ. Megtudtuk, hogy nincs az a külső motivációs eszköz (pl. pénz), ami fel tudná venni a versenyt a belső motivációval, amikor te magad akarsz valamit úgy igazán elérni.

Ahhoz, hogy motiváltabb légy a mindennapokban, szükséges megkeresned a nagy Miérted, ami túlmutat már rajtad, és mások érdekében cselekszel. Fontos, hogy törődj az egészségeddel, hiszen egészség nélkül, betegen, csak nagyon nehezen tudsz tenni a céljaidért. Figyelj oda az emberi kapcsolataidra is. Törekedj arra, hogy olyan emberek vegyenek körbe, akik támogatnak, fejlődésre biztatnak.

Sokan úgy gondolják, hogy majd boldogok leszenk, ha lesz sok pénzük. Azonban a kutatások azt bizonyítják, hogy ugyan van jelentősége a pénznek egy bizonyos szintig, de nem maga a pénz okoz boldogságot. Sokkal inkább, az aktív élet, ha segítesz másoknak, pozitívan állsz a világhoz, és másokhoz, és megtalálod az örömet az apró dolgokban.

Fontos, hogy ezek nem csoda módszerek, nem egyik napról a másikra leszel motiváltabb, vagy boldogabb. Tudatosan figyelj oda arra, hogy minél több módszert alkalmazz folyamatosan, és azt veheted majd észre, hogy egyre jobban érzed magad a bőrödben.

Te mit szoktál csinálni, amikor rossz kedved van? A fentiek közül mely módszereket alkalmazod rendszeresen? Írd meg kommentben!

Hasznosnak találtad? Szeretnéd folytatni a tanulást?

Iratkozz fel, és hetente küldök egy összefoglalót a legjobb anyagaimról!